Lihashuolto - jokatyypin venyttelyohje

Moi kaikille. Tosipelit alkavat taas kohta ja kesäharjoittelujakso loppuu. Mahtavaa päästä taas kausirytmiin kiinni ja pelaamaan useampina päivinä viikossa.
 
 Omalta osaltani kesä sujui todella hyvin. Sain fysiikkapuolella vietyä halauamiani asioita runsaasti eteenpäin ja ainakin testitulosten perusteella olen tällä hetkellä kovemmassa kunnossa kuin koskaan. Sen lisäksi kroppa tuntuu terveeltä ja hyvinvoivalta. Pelisuoritus tietenkin määräytyy myös monesta muustakin tekijästä, mutta koen, että mahdollisuus onnistumiselle on ainakin annettu. 

Hyvään harjoitteluun kuuluu olennaisena osana myös lihashuolto. Venyttelystä ja liikkuvuusharjoittelusta puhutaan nykyään paljon ja passiivista venyttelyä on joissain yhteyksissä jopa hieman kritisoitu. Venyttelyn sijaan pitäisi tehdä enemmän aktiivisia ja kontrolloituja liikkuvuusharjoitteita, joissa venytettävä nivel tai lihas olisi mahdollisissa ääriasennoissa useasti, mutta vain vähän aikaa ja kontrolloidusti. Itse koen kuitenkin myös passiivisen ja pitkäkestoisen venyttelyn tärkeäksi osaksi omaa liikkuvuusharjoittelua. Ennen harjoitusta en koskaan tee pitkiä venytyksiä, mutta erityisesti iltaisin ennen nukkumaan menoa teen. Sen lisäksi, että venyttely kasvattaa lihaspituutta ja parantaa liikkuvuutta, se myös rentouttaa kroppaa ja saattaa näin ollen helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua. 

Tässä simppeli venyttelyohjelma, jonka pyrin tekemään päivittäin. Vähintään 30 sekuntia per venytys.

1. Pakara
Käy maahan istumaan ja nosta toinen jalka toisen yli halausotteeseen. Venytyksen pitäisi tuntua vain pakarassa.

Pakara

2. Takareidet
Liikkeen voi tehdä molemmat jalat erikseen tai yhtä aikaa. Nojaa istuma-asennosta eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen takareidessä. Huomioi, että oikeaoppisesti polvia saa hieman koukistaa. Liike ei saa tuntua venytyksenä polvitaipeissa. Jalat tikkusuorana venyttäessä näin saattaa tapahtua.

Takareidet

3. Nivuset
Vedä istuessa kantapäät mahdollisimman lähelle pakaroita. Paina polvia maata kohti.

Nivuset

4. Lonkankoukistajat
Nykypäivän ihmiselle, ehkä tärkein venytettävä paikka. Runsas istuminen jäykistää lonkankoukistajia. Asetu toispolviasentoon ja paina lantiota maata kohti. Reiden yläpuolella pitäisi tuntua venytystä.

Lonkankoukistajat

5. Etureisi
Sama lähtöasento kuin lonkankoukistaja venytyksessä. Lantion alaspainamisen sijaan koita ottaa takimmaisesta jalkaterästä kiinni ja vetää jalkaa kohti pakaraa.

Etureisi

6. Sisäreisi/lähentäjä
Kurota kyykkyasennosta toisella jalalla mahdollisimman kauas sivulle ja paina maata vasten. 

Sisäreisi/lähentäjä

Tässä siis varmasti jokaiselle hyödyllinen ohje venyttelyyn. Hyvää syksyä ja alkavaa kiekkokautta kaikille!