Voimaharjoitus - katso videot!

 

Terve taas kaikille! Kesä on sujunut tähän asti loistavasti. Treeni on maistunut hyvin ja kroppa on pysynyt ehjänä. Innolla jo odottaa muutaman viikon päästä starttaavia yhteisharjoituksia ja uutta kiekkokautta.

 

Olen muutaman viime vuoden aikana huomannut kehonkoostumukseni muuttuvan kauden aikana.



Kesäharjoitteluuni kuuluu olennaisena ja ehkä tärkeimpänä osana voimaharjoittelu. Olen muutaman viime vuoden aikana huomannut kehonkoostumukseni muuttuvan kauden aikana. Pelejä on paljon ja kovan voimaharjoittelun tekeminen on useina viikkoina vaikeaa. Voimaharjoituksia tulee kyllä tehtyä kaudellakin viikoittain, mutta erityisesti massan ylläpitäminen on usein vaikeaa. Koitan näin ollen kesällä tehdä voimaa ikäänkuin varastoon, jotta mahdollisesti pieni lihasmassan pienennys kauden aikana ei haittaisi tai parhaassa tapauksessa olisi jopa hyödyksi loppukautta kohti mentäessä. 

Monet maalivahdit eivät juurikaan harjoittele ylävartalon voimaa. Itse teen edellämainitsemistani syistä johtuen sitä kesäisin paljonkin. Tiedostan kuitenkin, että jalat ja keskivartalo ovat jääkiekkoilijalle ne kaikkein tärkeimmät. Esittelen seuraavassa yhden esimerkkiharjoituksen. Harjoitus on itselleni hyvin tyypillinen heinäkuun puolenvälin alavartalon voimaharjoitus.

 Lämmittely 


-15 min kevyttä aerobiaa crosstrainerilla tai pyörällä. Salilla ollessani en juuri koskaan juokse. Tykkään käydä muuten lenkeillä, joten salilla koitan välttää juoksumattoa ja valita vaihtoehtoisen tavan.
-keskivartalon aktivointi pidoilla (tässä harjoituksessa kuppiasento ja lantionnosto selällään maaten) + lonkkien ja nivusten avaaminen aktiivisilla liikkeillä
-liikelaajuudet auki kevyillä kyykyillä pelkkä tanko painona.
 

Kuppiasento
Kuppiasento+lantion nosto 5X30+30 sekuntia. 10 sekunnin liikkeenharjoittajaa


 Ensimmäinen voimaliike
-Etukyykky + kontrastihypyt, joissa toistomäärät 1 X 10+3, 1 X 3+3, 2 X 2+3, 1X10+3.
Liikkeessä painot niin, että selkä ja keskivartalo pysyy hyvässä kontrollissa. "Huonoja toistoja ei lasketa".
 


 Toinen voima/kontrolliliike
-Askelkyykky taakse. Vapaa jalka edessä ylös. 3X8+8.
Painot niin, että kontrolli säilyy. Mulla tässä pari huonoa toistoa. Pitää tehdä tätä liikettä useammin!


 Kolmas voima/keskivartalo liike
-GHR. (Glute Hamstring Raise eli pakara/takareisinosto)+vaihteleva vatsalihasliike. 5 X 5+20 



Loppuun vielä muutama terävä porrashyppy ja kevyt jäähdyttely pyörällä.

Hyvää kesän jatkoa kaikille!

PS. Olen kesän aikana kirjoittanut parin viikon välein juttuja Etelä-Saimaan lauantailiitteeseen. Tämä on osaltaan hieman verottanut bloggaustahtia. Koitan skarpata tällä saralla.